의외로 모르는 혼밥, 집밥 몸 망치게 되는 이유 3가지

동서고금을 막론하고 식사라고 하면 가족과 지인들 함께 음식을 나누며 대화를 하고 시간을 보낸다는 의미가 있습니다. 그런데 혼자 밥먹는 인구가 증가함에 따라서 이런 의미가 퇴색되고 있습니다. 즉, 혼밥 문화를 말합니다.

혼밥하는 사람들이 늘면서 1인 테이블을 늘리는 식당이 많아지거나 아니면 요즘 같은 코로나 시국이 되면서 혼자 먹는 배달음식도 급증하고 있습니다. 그런데 이렇게 혼자 먹는 혼밥이 몸에 건강을 해칠 수 있다라고 하는데 그 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

1. 높은 나트륨 섭취로 인한 건강 악화가 됩니다. 

대체로 한국 식단의 경우는 염장 채소들이 많습니다. 따라서 나트륨 섭취가 높을 수 밖에 없습니다. 권장 나트륨 섭취량이 1500mg인데 대체로 찌개와 김치 등의 반찬과 섭취하게 될 경우 2000mg의 3/4 수준의 식사를 하게 되어 쉽게 기준량을 넘기게 됩니다. 과다 나트륨 섭취가 지속될 경우 만성질환에 걸릴 확률이 급격하게 늘어나게 됩니다. 특히 혼자 있을 경우 배달음식을 주로 시켜먹게 되는데 집밥보다 더 높은 나트륨 섭취를 하게 될 수 있습니다. 

최근 조사에서 19세 이상 성인 남성 중 하루 한끼 혼밥 족 남성에 비해 하루 두끼 혼밥하게 될 경우 복부비만 위험률이나 대사증후군 위험도가 현저하게 높게 나타난 것을 확인할 수 있습니다. 

나트륨 과다섭취로 인한 고혈압은 심장과 뇌로 가는 혈관에 손상을 가져와 심장병과 뇌졸중 위험을 높입니다. 고혈압은 신장의 모세혈관에도 영향을 끼치게 되는데 신장기능을 악화시켜 만성 신부전을 유발하기도 합니다. 또한 염분이 위점막을 자극하면 위염이 발생되고 위암 발병률도 높이게 됩니다. 

2. 식사시간이 짧아 성인병 발생률이 높아집니다.

특히나 혼밥족의 경우 식사를 함께 할 때보다 더 빠르게 먹게 됩니다. 대한영양사 협회 학술지 연구에 따르면 혼밥족의 70%가 15분 내에 식사를 끝내며 5분 이내 끝내는 비율은 8%라고 합니다. 문제는 식사속도가 성인병에 영향을 준다는데 있습니다. 국내 대학 연구에 의하면 식사를 빨리할수록 혈중 콜레스테롤 수치와 평균 비만도가 증가했습니다. 일반적인 식사 속도와 5분 이내 식사속도를 비교했을 때 고지혈증 발생비율이 1.8배, 비만은 3배 이상 차이가 높게 났습니다. 

3. 탄수화물 섭취가 월등히 높아집니다. 

한 대학병원 연구결과에 따르면 19세 이상 성인 중, 혼밥족일 경우 권장 탄수화물 차지하는 비율이 다른 함께 식사하는 경우보다 월등히 높았다고 합니다. 또한 일반적인 대조군에 비해 단백질, 칼슘, 인, 비타민 등의 섭취가 비교적 낮게 나타났습니다. 

문제는 탄수화물 섭취 비율이 높을 경우 혈당이나 중성지방 악화될 가능성이 현저히 높고 단백질 섭취가 감소될 경우 특히 나이가 들어감에 따라 근 감소증(근육)이나 복부비만 위험이 커지게 됩니다. 또한 우리 몸의 여러 대사에서 비타민이 사용되게 되는데 비타민 섭취량이 낮을 경우 기저질환을 악화시킬 수 있는 원인이 될 수도 있습니다. 

특히 중성지방이 높게 되면 동맥경화 원인이 되기 때문에 특히 주의를 기울여 식단관리를 해야 합니다. 혈압이 낮아질 경우 혈압약으로 도움을 받을 수는 있으나 망가진 혈관의 경우는 다시 건강해지지 않기 때문에 평소 꾸준한 관리가 필요합니다.

개선방안

1. 국물 있는 찌개, 국 류는 피하도록 합니다. 

평소 나트륨 섭취량이 많을 경우는 처음엔 국물 남기는 습관부터 들입니다. 이후 되도록 국과 찌개를 피하고 저염식 식습관을 들여 다른 음식의 강한 자극에 예민할 수 있도록 연습합니다. 대체로 우리의 몸의 병은 내가 먹는 것과 밀접한 관련이 있는데 특히 나트륨은 우리 몸에 가장 민감하게 반응하기 때문에 되도록 나트륨 섭취를 줄일 수 있도록 신경을 써서 노력해야 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 

2. 탄수화물을 줄이고 생채소, 단백질 류의 음식을 식단에 추가합니다. 

식이섬유가 풍부한 음식을 먹게 되면 위장을 지나면서 다량의 수분을 흡수하게 됩니다. 부피가 커져 천천히 소화되기 때문에 소장에서의 흡수도 급하게 되지 않습니다. 따라서 급격한 인슐린 분비와 혈당 상승을 막아줍니다. 식이섬유 덩어리는 대장 내 담즙산을 흡착해 배설하게 됩니다. 그렇게 되면 우리 몸은 부족해진 담즙산을 만들려고 그 원료인 콜레스테롤을 소비해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추게 됩니다. 

실제 식이섬유를 추가적으로 섭취하게 되면 장내 미생물이 더 다양하게 증가됩니다. 장기간 섭취하게 될 경우 장내 미생물이 늘어나게 되면서 장내 건강수치가 좋아지게 됩니다. 이런 장내 미생물 상태가 좋게 유지된다고 하면 고혈압이나 고지혈증, 심혈관계 질환 등의 위험을 현저하게 낮출 수 있게 됩니다. 

따라서 처음엔 조금씩 탄수화물을 줄여가고 생채소와 단백질을 늘려가면서 조절해나간다면 건강에 많은 도움이 될 것입니다. 

3. 천천히 꼭꼭 씹어 식사하되 15~20분 정도의 식사시간을 가집니다. 

식욕을 억제하는 호르몬 랩틴은 식사를 시작한지 15분이 지나야 분비하게 됩니다. 지방세포에서 랩틴이 분비되면 시상하부에서 포만감을 느끼게 되는데 식사를 빨리하게 될 경우 랩틴이 분비되지 않아 폭식하게 되어 비만율이 높아지게 됩니다. 

따라서 식사시간 자체를 천천히 진행할 수 있도록 적어도 30번 정도는 씹어서 소화시킬 수 있도록 하고 뇌가 충분히 포만감을 느낄 수 있도록 시간을 준다면 자연스럽게 다이어트도 되고 몸 건강까지 챙길 수 있게 됩니다. 

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